Pokračujeme v krasojízdě. Tentokrát si řekneme, jak si spánek zlepšit. A nebojte, nemusíte se nutně stěhovat na konec světa někam do lesa.
I když to by se spalo, panečku. Čerstvý vzduch, klid, maximálně nějaká zvěř by vám sem tam dělala společnost… Realita je ale asi spíše (velko)město. Takže pojďme pracovat s tím, co máme.
V první části jsme si řekli něco obecně o tom, že spánek je prostě důležitá věc pro život. A teď jste už určitě netrpěliví, jak si ten čas v posteli o něco víc zlepšit.
Vycházím ze všech informací, které se mi podařilo najít a které se vesměs opakovaly. Dá se tedy říct, že platí všeobecně. Samozřejmě ale berte v potaz, že každý je trošku jiný a především jinak nastavený. Sice máme každý dvě nohy, ruce, oči, uši… Ale každý jinak myslíme, vnímáme, reagujeme atd.
Doporučuju tedy udělat si na sobě malý experiment. Zkusit úplně všechny tipy a potom postupně ladit k obrazu svému.
Začíná to už během dne
Dejte si dávku denního světla
Zlepšit spánek si můžete v daném dni hned po probuzení. Jak? Klíčem je denní světlo. Díky tomu totiž váš mozek daleko lépe zareaguje na setmění, kdy se vám vyplaví větší dávka hormonů, díky kterým se vám bude chtít spát.
Takže se přes den vystavujte dennímu světlu. Roztáhnout závěsy, podívat se na nebe, navnímat světlo a zhluboka se nadechnout. A takhle během dne ještě několikrát. Pomůže tomu i modré světlo z displejů, které ráno neškodí – naopak, funguje jako spouštěč informace je den, takže vstávačka. Opačně je tomu ale večer, což si rozebereme později.
Rozpumpujte krev
Sedět celej den na zadku a ťukat něco do počítače je prostě každodenní chleba většiny z nás. Holt, taková je doba. Ale je dobré si to uvědomit a dát tělu vzpruhu tím, že ho trošku fyzicky proberete.
Pracujete někde v budově ve vyšším patře? Dojděte si tam po schodech. Čas od času vstaňte od kompu a dejte si pár dřepů. Proběhněte se po chodbě. Dojděte si na oběd mimo budovu pěšky. Jděte pěšky z práce…
Prostě, víte, co myslím. Dát tělu trošku důvodu k většímu pumpování krve. Ideální stav? Dát si po práci trénink nějaké aktivity – např. pár bazénů v tempíčku je spolehlivý uspavač.
Pozn.: Cvičit zase není úplně dobré moc pozdě. Nejpozději tak dvě, ideálně tři hodinky před tím, než ulehnete. Pamatujte, že tělo by se s blížícím spánkem mělo naopak zklidňovat.
Kafe? Ano, ale…
Bez kávičky ani ránu. Rozumim a mám to stejně. Co je ale dobrý vědět, je fakt, že kafe má poločas rozpadu v těle až 8–12 hodin. U někoho o něco míň, u někoho dokonce víc.
To znamená, že poslední kafe byste si měli dát ideálně kolem druhé hodiny. Doporučuju celkově tedy kávovou dávku směřovat na dopoledne a odpoledne už kofein nechte z těla hezky vyprchat.
Ptáte se, jak je to s čaji? V podstatě stejný princip. Nakopávací bych dával dopoledne a po obědě. Odpolko a večer bych volil spíše uklidňující. Večer se mi osvědčil např. meduňkový.
Pokračuje to cca 2 hodiny před spánkem
Nejezte nic moc těžkého
Tím dáte tělu prostor k regeneraci a nebude muset nejprve složitě strávit, co jste mu naložili. Je to celkem logické, přes noc se tělo potřebuje soustředit na spánek, ne na trávení guláše se šesti knedlíkama. Takže na noc hezky nějakou lehkou zeleninku, především bílkoviny a nemusí to být úplně velké sousto.
Pozor na modré světlo
Zmiňoval jsem v úvodu. Znáte Hynka Medřického? Doporučuju si poslechnout jeho rozhovor tady, tady a tady. Je to týpek, který studuje spánek a jak ho ovlivňuje světlo. Ve zkratce? Ty telefony a obrazovky před spaním fakt nejsou ok!
Záření z displejů ovlivňuje vyplavování melatoninu, což je hormon tmy (nesprávně se uvádí jako hormon spánku). Díky tomu vlastně dáváte tělu signál je den, nemusíš jít spát. Jaký to ale má výsledek? Své tělo přetahujete a nedopřejete mu potřebnou dávku regenerace. Dost těžko si pak odpočinete, protože se mu příčí hladiny melatoninu, který vám říká, že jste unavení, a adenosinu, který zase říká, že je den a spát není potřeba.
Tělo se pak urputně snaží tohle vyrovnat, címž přicházíte o cenné hodiny, kdy byste měli nabírat síly.
Jak s tím naložit? Při troše snahy, disciplíně a vytrvalosti je to easy. Nejméně 90 minut před spaním…
- … si nastavte na obrazovkách filtr na oranžovou a později více červenou barvu
Pokud máte iPhone, můžete k tomu využít night shift, já ale doporučuju posunout to ještě o level výš a ve zpřístupnění si zapnout filtr barev. Mám to nastavené na trojnásobné zmáčknutí vypínacího tlačítka. Večer tak třikrát zmáčknu a mám displej červený. U Androidu a na počítačích můžete využít šikovný prográmek f.lux, který si vaše nastavení bude dokonce pamatovat podle času. Případně se přizpůsobí podle pásma, ve kterém žijete. - … pokud neřešíte filtr, nekoukejte do obrazovek vůbec
„Jakože bych si v půl jedenáctý nečetl maily a neřešil, kde kdo byl a co dal na instáček za fotku? To ses asi Dejve zbláznil, ne?“ No, tak buď se chcete dobře vyspat, nebo ne. Je to vaše volba. Ideální je v tomto případě číst si nějakou uklidňující knížku z papíru. Černé písmo na bílém podkladu nevadí.
Ale pozor, nejde jen o mobily nebo počítače. Dostatečným zabijákem melatoninu může být i taková žárovka v koupelně, která má často krátké vlnové délky. Zejména v hotelech je tenhle typ oblíbený. Proto si raději pořiďte nějaké mírně svítící lampičky, ať eliminujete všechny zdroje v bytě.
Mrkněte na to, co doporučuje Hynek Medřický nebo Tomáš Baránek za LED technologie. Zkrátka selským pohledem na to jděte od přírody. Co měli lidi, když nebyly chytré telefony, internety a počítače? Oheň a jeskyni. Takže se držte spíš teplejších barev tohoto stylu. Jak říká (nejen) Hynek „Pozorujte přírodu a máte vyhráno“.
Mmmch: pamatujete na hlášku rodičů „Zkazíš si oči! Rozsviť si“? A víte, že málo světla nepoškodí zrak? Je to mýtus. Při málo světle máte „jen“ problém vyhodnotit to co čtete a hůř si to zapamatujete. Oko jako takové si poškodíte například tím, že do něj zasvítíte velkou dávkou světla přímo.
Navazuje to 1 hodinu před spánkem
Běžte se projít
Není nic lepšího, než se na čerstvém vzduchu trošku pokochat okolím, přírodou a nadýchat se čerstvého vzduchu. A ten telefon po celým dni už sakra nechte ležet doma!
Dejte si teplejší sprchu nebo koupel
Vašemu tělu se lépe spí v chladnějších podmínkách. Paradoxně když ho tak ohřejete, bude se snažit ochladit a teplá voda se začne odpařovat z těla. Je to stejný princip, jako mají Arabové s horkými čaji. Dojde tak ke snížení vaší teploty a tím se na usínání lépe nastavíte.
Končí 30 minut před spánkem
Čerstvý vzduch v místnosti je základ
Nechte svou ložnici pořádně vyvětrat. Navážete tím na procházku, kdy čerstvý vzduch pomůže k okysličení krve a lepšímu dýchání. V kombinaci s teplou sprchou tak získáte hezký kontrast vnějších teplot, které na vás po zachumlání pod deku budou působit uklidňujícím dojmem.
Tip: Přes noc doporučuju držet i určitou vlhkost. Můžete k tomu využít nějaký zvlhčovač, sušit vyprané prádlo v ložnici, případně přehodit mokrý ručník přes topení.
Zkuste meditaci nebo dechové cvičení
Já vím, je to dneska už takový trend a kdo nemedituje, jakoby nebyl. Ale ono fakt podle výzkumů za horší usínání můžou i naše myšlenky, strachy, stresy atd. Takže ideálně nebrat si je do postele. Oni na vás počkají do rána, kdy na ně ale můžete nastoupit svěží a s čistou hlavou.
Přemýšlíte, jak na meditaci? Zadejte do Googlu meditace a vyběhnou vám desítky tipů. Já se v tomhle rozhodl poslouchat tělo: sednu si v klidu do tureckého sedu na polštářek, zavřu oči a nechávám tělo dýchat, jak potřebuje. Vůbec nic na sílu. A u toho jen pozoruju, co se mi honí za myšlenky. A snažím se si hlavně uvědomovat ten dech pořád dokola.
Nějakou dobu vám to možná bude nepříjemné. Ale po čase je to fakt uklidňující stav. Jsem teď schopnej vydržet takhle i 20 minut.
Případně zkuste nějakou variantu dechového cvičení:
- 5× nádech a výdech do břicha a do plic, při pátém zadržet dech na 5 vteřin
- Pomalu vydechnout a po výdechu zadržet dech na 5 vteřin
- A během toho zkuste zpomalit srdeční tep a nemyslete na nic jiného
A těsně před/při usínání
Vytvořte si dokonalé ticho a tmu
Vaše ložnice by měla být oázou klidu. To znamená, že by měla být uspořádaná tak, že zalehnete do pod peřinu, zhasnete lampičku a spíte. Doporučuju tak na okna pořídit úplné zatemňovací závěsy, které zároveň pohltí nějaký ten zvuk z okolí a ideálně si dát masku na oči.
Pokud vás například ruší nějaký zvuk, pomoci mohou kvalitní špunty do uší. Sice si na ně budete muset pravděpodobně zvykat nějakou dobu, ale po pár dnech/týdnech si na to ticho zvyknete a nebudete chtít nic jiného.
Pozn.: Tohle může být opravdu individuální. Někomu se dobře usíná např. za zvuku deště, řeky, větru nebo i běhu dieslového motoru. Pokud vám něco z toho vyhovuje, využijte různých aplikací, díky kterým si oblíbený zvuk na usínání můžete vzít s sebou kamkoli. Jinak zkrátka ticho a tma znamená z ložnice odebrat všechno, co svítí nebo vydává nějaký zvuk.
Vůně hraje roli
Čich je nejcitlivější smysl, který máme (ano, předčí i oko). A vůně je důležitý stimulant, který pro mozek vydává určité signály. Uklidňující, nabuzující, odpuzující. Proto se vám bude dobře spát v čerstvě vypraných lůžkovinách, které můžete podpořit levandulovou vůní. Vyzkoušejte různé difuzéry, vonné svíčky, olejíčky. Bude to chtít trošku experimentu.
Telefon si dejte do leteckého režimu
Nedělám si iluze, že by na nočním stolku vedle vaší postele neležel telefon. Nebo dokonce dva (snad ne tři, ne?). Proto čím méně signálů bude lítat kolem vašeho mozku, tím lépe. Dávám si mobil do leteckého režimu a na druhý konec postele a můžu říct, že to v průběhu času ke kvalitě spánku pomohlo.
Ideálně vypněte vše, co vydává nějaký signál – i router, spotřebiče, NASA satelity…
Vylaďte samotnou postel
Obecně se doporučuje na posteli nešetřit. Kvalitní rošt, který dobře pruží, spíše tvrdší matrace z dobrých materiálů a k tomu dobré a pohodlné přikrývky a polštáře. Neměli byste přitom spát s hlavou moc nahoře ani dole. Mně třeba stačí jeden malý tvrdší IKEA polštář. Ale chvilku mi trvalo, než jsem si ho našel. Takže zkoušejte.
Závěrem
Pár tipů máme za sebou. Doufám, že vám pomůžou. A pokud máte nějaké své tipy, které vám pomáhají, určitě se o ně podělte v komentářích. Ve třetí části si řekneme, jak svůj spánek můžete měřit, abyste věděli, co na vás funguje a co ne. A nebojte, zase tak drahý to nebude. ;-)
Dobrou!